Κι αν αυτό ισχύει, τι σημαίνει πρακτικά για εμάς τους κοινούς θνητούς, που επιλέγουμε από το σουπερμάρκετ μπισκότα με βάση τις θερμίδες που διαβάζουμε στο πίσω μέρος της συσκευασίας; Σύμφωνα με έρευνες στο εξωτερικό, ο τρόπος που μέχρι σήμερα μετράμε μία-μία τις θερμίδες, ελπίζοντας σε μια αλλαγή στη ζυγαριά, είναι λανθασμένος. Εξίσου παραπλανητική είναι και η ιδέα που έχουμε για το ποια πρέπει να είναι τα τρόφιμα που θα βάλουμε στο καρότσι μας. Μιλήσαμε, λοιπόν, με τους ξένους επιστήμονες που έκαναν τις έρευνες, αλλά και με έλληνες ειδικούς, οι οποίοι απαντούν στις ερωτήσεις μας και δίνουν οδηγίες για να περιορίσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε.
Μετρώντας τις θερμίδες...
Πού έγινε το λάθος
Από τις αρχές του προηγούμενου αιώνα έχουν αναπτυχθεί διάφορα συστήματα για τον υπολογισμό της ενέργειας που αποδίδουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Το πιο ευρέως όμως χρησιμοποιούμενο είναι αυτό του αμερικανού χημικού Wilbur Olin Atwater, ο οποίος υπολόγισε την ενέργεια διάφορων τροφών, καίγοντας δείγματά τους σε ελεγχόμενες συνθήκες και μετρώντας τη θερμότητα που απελευθέρωναν. Μάλιστα, υπολόγισε την καθαρή ενέργεια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός, αφαιρώντας από τη συνολική ποσότητα ενέργειας τα ποσά που χάνονται μέσω των κοπράνων και των ούρων.
Άλλο πέψη κι άλλο καύση
Αντίθετα με τα πειράματα του Atwater, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν καίει τις τροφές, αλλά τις χωνεύει, γι’ αυτό και ορισμένα από τα συστατικά τους δεν πέπτονται, ενώ από εκείνα που πέπτονται τελικά απορροφάται ένα μέρος της ενέργειας. Ο Geoffrey Livesey, ανεξάρτητος διατροφολόγος από τη Βρετανία, υποστηρίζει με άρθρο στο «British Journal of Nutrition» ότι η διαδικασία της πέψης, από το μάσημα της τροφής μέχρι τη χημική διάσπασή της, μπορεί να μειώσει τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέχρι και 25%.
Μάθετε τη διαφορά
Η ενέργεια που αποδίδει ένα τρόφιμο στον οργανισμό μετά τη διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης ονομάζεται μεταβολίσιμη ενέργεια και είναι αυτή που βλέπουμε στις ετικέτες, αν και γνωρίζουμε ότι δεν είναι πραγματικά η ενέργεια που παίρνουμε από τις τροφές. Η ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών θεωρείται ότι αποτελεί περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας. Η ενέργεια αυτή θα πρέπει να αφαιρείται από τη μεταβολίσιμη, για να υπολογιστεί η τελική ενέργεια που αποδίδουν οι τροφές. Έτσι, χρησιμοποιείται ο όρος απόλυτη μεταβολίσιμη ενέργεια, η οποία είναι συνήθως χαμηλότερη από τη μεταβολίσιμη και δεν αναγράφεται στις ετικέτες.
Το λίγο που γίνεται πολύ Η διαφορά μεταξύ των δύο τιμών αποδιδόμενης ενέργειας φαίνεται μικρή, αλλά σε επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης είναι σημαντική. Αν υποθέσουμε, για παράδειγμα, ότι το ημερήσιο διαιτολόγιό μας αποτελείται κατά 50% από υδατάνθρακες και προσλαμβάνουμε 20 θερμίδες περισσότερες από όσες χρειαζόμαστε την ημέρα, αυτές μπορούν να δημιουργήσουν 1 κιλό λίπους το χρόνο!
Αν προσλαμβάνουμε 20 θερμίδες περισσότερες από όσες χρειαζόμαστε την ημέρα, αυτές μπορούν να δημιουργήσουν 1 κιλό λίπους το χρόνο!
ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ
| ΤΡΟΦΕΣ | ΤΙ ΑΝΑΓΡΑΦΕΤΑΙ (kcal) | ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ (kcal) |
| Γάλα πλήρες (1 κούπα) | 147 | 139 |
| Γιαούρτι πλήρες (1 κούπα) | 151 | 143 |
| Tυρί κίτρινο (30 γρ.) | 101 | 95 |
| Ψωμί λευκό (100 γρ.) | 266 | 239 |
| Πορτοκάλι (1 μικρό) | 59 | 53 |
| Μήλο (1 μέτριο) | 110 | 90 |
| Ντοματοσαλάτα (100 γρ.) | 18 | 16 |
| Σοκολάτα (30 γρ.) | 152 | 150 |
| Μπανάνα (1 μικρή) | 72 | 65 |
| Μπριζόλα μοσχαρίσια ψητή (200 γρ.) | 320 | 261 |
| Ψαρονέφρι ψητό (200 γρ.) | 418 | 356 |
| Κοτόπουλο ψητό (200 γρ.) | 330 | 262 |
| Μακαρόνια βρασμένα (1 κούπα) | 221 | 210 |
| Μπακαλιάρος ψητός (200 γρ.) | 210 | 165 |
| Σολομός ψητός (200 γρ.) | 412 | 369 |
Η διαδικασία της πέψης, από το μάσημα μέχρι τη χημική διάσπαση της τροφής, μπορεί να μειώσει τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε σε ποσοστό μέχρι και 25%
ΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ
| ΤΙ ΑΝΑΓΡΑΦΕΤΑΙ (kcal) | ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ (kcal) | |
| ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | 4 | 3,2 |
| ΛΙΠΗ | 9 | 9 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ...... | ...... |
| Γλυκόζη | 4 | 3,8 |
| Φρουκτόζη | 4 | 3,6 |
| Λακτόζη | 4 | 3,9 |
| Σακχαρόζη | 4 | 3,9 |
| Άμυλο | 4 | 4,2 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ | ..... | ..... |
| Διαλυτές | 2,6 | 1,9 |
| Αδιάλυτες | 0 | 0 |
| ΑΛΚΟΟΛ | 7 | 6,3 |
Οι παράγοντες που κάνουν τη διαφορά
Πέρα από την καύση, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή μας.
Πείτε «όχι» στα λευκά!
Τα περισσότερα τρόφιμα που βάζουμε σήμερα στο τραπέζι μας έχουν υποστεί αρκετή επεξεργασία από τη βιομηχανία. Η παρέμβαση αυτή, όμως, αυξάνει τις θερμίδες που παίρνουμε τρώγοντάς τα, επειδή τρόφιμα όπως η άσπρη ζάχαρη και το λευκό αλεύρι διοχετεύουν ουσιαστικά όλη την ενέργεια των υδατανθράκων στον οργανισμό, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως οι νιφάδες βρόμης, ακόμα κι αν θερμιδικά φαίνονται πιο επιβαρυμένοι, απορροφώνται δυσκολότερα. Επιπλέον, περίπου το 30% του χοντροαλεσμένου σταρένιου αλευριού είναι πιθανό να αποβληθεί από τον οργανισμό, σε αντίθεση με τα ψιλό αλεύρι, που χωνεύεται σχεδόν ολοκληρωτικά.
Tip H σύγκριση προϊόντων πρέπει να γίνεται ανάμεσα σε όσα έχουν ανάλογη θρεπτική αξία, π.χ. δεν πρέπει να συγκρίνουμε προϊόντα όπως μία μπάρα από μούσλι, που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, με ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας, που περιέχει κυρίως απλά σάκχαρα και λιπαρά.
Πείτε «ναι» στα σκληρά!
Όσο πιο μαλακό είναι το τρόφιμο τόσο αυξάνονται οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε, αφού δεν καταβάλλουμε μεγάλη προσπάθεια για να το μασήσουμε και να το χωνέψουμε. Μάλιστα, ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου Kyushu της Ιαπωνίας, που μελέτησε σε ποντίκια την επίδραση της υφής της τροφής στο σωματικό βάροςτους, παρατήρησε ότι η ομάδα που έτρωγε μαλακά δισκία ήταν παχύσαρκη και είχε περισσότερο λίπος στην κοιλιά από αυτήν που τρεφόταν με σκληρά δισκία.
Σκληρές τροφές για λεπτή μέση! Σε παρόμοια συμπεράσματα κατέληξε και μελέτη σε ανθρώπους από τους ερευνητές Kentaro Murakami και Satoshi Sasaki του Πανεπιστημίου του Τόκιο, οι οποίοι, με κριτήριο τη δυσκολία στο μάσημα, ταξινόμησαν τις τροφές που κατανάλωναν φοιτήτριες. Διαπίστωσαν, λοιπόν, ότι εκείνες που έτρωγαν πιο σκληρές τροφές είχαν λεπτότερη μέση από αυτές που έτρωγαν πιο μαλακές. Ωστόσο, όπως μας είπε ο κύριος Murakami, «είναι νωρίς ακόμα για να δώσουμε στο κοινό συγκεκριμένες συμβουλές, καθώς έχουμε μόνο μία έρευνα για τη δυσκολία στη μάσηση και την παχυσαρκία. Επιπλέον, δεν γνωρίζουμε πώς η σύσταση των τροφίμων επηρεάζει το ανθρώπινο βάρος, αφού σημαντικό ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες, όπως οι θερμίδες που καταναλώνουμε».
Το μαγείρεμα... παχαίνει
Το μαγείρεμα και οι διάφοροι τρόποι μαγειρικής επηρεάζουν την ενέργεια που προσλαμβάνει ο οργανισμός, καθώς, όπως επισημαίνει ο Richard Wrangham, βιολόγος-ανθρωπολόγος στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, «αυξάνουν την καθαρή ενέργεια που παίρνουμε από τις τροφές, αλλάζοντας τη μοριακή δομή τους και διευκολύνοντας έτσι τον οργανισμό να τις διασπάσει και να πάρει τα θρεπτικά συστατικά». Για παράδειγμα, οι δομές των πρωτεϊνών του κρέατος είναι πολύπλοκες και η θερμότητα τις «ξεδιπλώνει», εκθέτοντάς τις στα ένζυμα και διευκολύνοντας τη χρήση τους από τον οργανισμό.
Ωμό vs Βρασμένο φαγητό
Ο Stephen Secor, αναπληρωτής καθηγητής Βιολογικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα, ειδικός στη φυσιολογία της πέψης, έπειτα από πειράματα που πραγματοποίησε πάνω σε πύθωνες κατέδειξε ότι η κατανάλωση μαγειρεμένου και αλεσμένου κρέατος είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της ενεργειακής δαπάνης για την πέψη κατά 23,4%, ενώ χωριστά το μαγείρεμα και το άλεσμα μείωσαν τις δαπάνες της πέψης κατά 12,7% το πρώτο και κατά 12,4% το δεύτερο. Έτσι, περισσότερες θερμίδες μπορούν να γίνουν γλυκόζη ή να αποθηκευτούν ως λίπος. Επίσης, μετρώντας πόσες φορές μάσησαν οι παμφάγες σαύρες την μπουκιά τους μέχρι να καταπιούν, βρήκε ότι τα μαγειρεμένα καρότα απαιτούν το μισό αριθμό μασημάτων από τα ωμά, γεγονός που αντιστοιχεί σε μείωση της ενεργειακής δαπάνης κατά 40%. Ωστόσο, οι μελέτες σε ανθρώπους είναι λίγες και μία από αυτές, του Pieter Evenepoel από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Leuven, έδειξε ότι ο οργανισμός μιας ομάδας εθελοντών που κατανάλωσαν ωμά και βρασμένα αυγά χώνευε το 90% του βρασμένου αυγού και το 51% του ωμού.
TIPSΚαταναλώστε ωμές τροφές αν:
• Το πεπτικό σας σύστημα αντέχει τη συνεχή παρουσία δυσκολοχώνευτων τροφών (δεν πάσχετε π.χ. από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).
• Το τρόφιμο είναι αγνό, δηλαδή δεν περιέχει τοξίνες, βακτήρια, φυτοφάρμακα.
Η συμβουλή του Wrangham στους αναγνώστες του Vita
«Σε έναν κόσμο γεμάτο κορεσμένες θερμίδες, η διατροφή των ωμοφάγων αποτελεί έναν τρόπο για να διατηρήσουμε το βάρος μας σε λογικά όρια. Ωστόσο, ακολουθώ τα πρότυπα της μεσογειακής κουζίνας και δεν έχω καταναλώσει κόκκινο κρέας εδώ και 30 χρόνια. Προτιμώ να καταναλώνω τροφές που δεν έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία, φρέσκα τρόφιμα και φαγητά όχι πολύ ψημένα».
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, όσοι κατανάλωναν ωμά αυγά χώνευαν το 90% του τροφίμου, ενώ όσοι κατανάλωναν βρασμένα χώνευαν το 51%
ΑΠΟΚΛΙΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΕΤΡΗΣΗ
| ME THN ΠΑΛΙΑ ΜΕΘΟΔΟ | ΜΕ ΤΗ ΝΕΑ ΜΕΘΟΔΟ | |
| Μούσλι (30γρ.) | 113 kcal | 109 kcal |
| Δημητριακά ολικής άλεσης (30γρ.) | 98 kcal | 90 kcal |
| Πίτσα pepperoni (270 γρ.) | 402 kcal | 386 kcal |
| Λαζάνια με λαχανικά (250 γρ.) | 400 kcal | 367 kcal |
| Cheeseburger με πατάτες (330 γρ.) | 734 kcal | 713 kcal |
| Μπριζόλα και ψητή πατάτα με βούτυρο (315 γρ.) | 702 kcal | 652 kcal |
ΤΙ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ...
| ΤΡΟΦΙΜΑ (100 γρ.) | ΩΜΑ (kcal) | ΒΡΑΣΜΕΝΑ (kcal) |
| Καρότα | 41 | 35 |
| Λάχανο | 25 | 23 |
| Ντομάτα | 18 | 18 |
| Σπανάκι | 23 | 23 |
| Μπρόκολο | 34 | 35 |
| Ροδάκινα | 39 | 24 |
| Βερίκοκα | 48 | 22 |
| Κρεμμύδι | 40 | 44 |
ΣΗΜ.: Στον πίνακα φαίνεται ότι ορισμένα ωμά λαχανικά έχουν πιο πολλές θερμίδες από τα βρασμένα. Υπολογίστε, όμως, ότι με το βράσιμο τα λαχανικά απορροφούν νερό και αυξάνεται ο όγκος τους. Επίσης, ο οργανισμός θα απορροφήσει όλες σχεδόν τις θερμίδες του βραστού λαχανικού εν αντιθέσει με το ωμό.
Η συμβουλή του Secor στους αναγνώστες του Vita
Η σημασία αυτών των ευρημάτων για τον άνθρωπο, σύμφωνα με τον κ. Secor, είναι ότι «όσον αφορά τη διατροφή μας, μια μικρή αύξηση στην καθαρή ενέργεια που παίρνουμε θα συμβεί με την πέψη μαγειρεμένης τροφής. Η αύξηση αυτή είναι πιο εμφανής με τα λαχανικά από ό,τι με το κρέας». Γι’ αυτό και ο ίδιος, όταν θέλει να χάσει βάρος, επιλέγει ωμά καρότα αντί άλλων σνακ, καθώς έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή περιεκτικότητα και χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια στο μάσημα.
Θα αλλάξει ο τρόπος που μετράμε τις θερμίδες;
Όπως δήλωσε στο Vita η Janis Baines, διατροφολόγος στην Υπηρεσία Προτύπων Τροφίμων Αυστραλίας και Νέας Ζηλανδίας: «Ούτε στην Αυστραλία ούτε σε κάποια άλλη χώρα, από ό,τι ξέρω, θα υπάρξουν αλλαγές στο σύστημα υπολογισμού θερμίδων. Μάλιστα, στη διεθνή συνάντηση που πραγματοποιήθηκε στη Ρώμη το 2002 από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FΑΟ), οι ειδικοί αποφάσισαν τη διατήρηση του υπάρχοντος συστήματος σήμανσης των τροφίμων, καθώς μια αλλαγή που θα αντανακλά την ενεργειακή δαπάνη της πέψης θα επιφέρει περισσότερα προβλήματα από ό,τι οφέλη». Και στην Ελλάδα οι ειδικοί συμφωνούν. Η κλασική μέθοδος μέτρησης θερμίδων διευκολύνει έναν κατά προσέγγιση ορθό υπολογισμό των θερμίδων, ενώ ταυτόχρονα είναι δύσκολο να εκτιμηθεί αντικειμενικά η επίδραση της επεξεργασίας της τροφής.
Αντικαταστήστε!
• Τα βρασμένα λαχανικά με ωμά λαχανικά.
• Το κρέας στην κατσαρόλα με κρέας στον ατμό.
• Το καλοψημένο κρέας με μέτρια ψημένο.
• Τα καλοβρασμένα μακαρόνια με al dente.
• Τα φρούτα κομπόστα με φρούτα ωμά.
• Τη σοκολάτα ρόφημα με σοκολάτα σε πλάκα.
• Το χυμό φρούτων με το φρούτο.
• Το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.
• Τα άσπρα ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Το λευκό ρύζι με αναποφλοίωτο ρύζι.
1. Μη στέκεστε στη λεπτομέρεια και στην ακριβή καταμέτρηση θερμίδων, αλλά μάθετε να τρέφεστε σωστά.
2. Στραφείτε σε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
3. Περιορίστε την επιλογή συσκευασμένων τροφίμων.
4. Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων καθημερινά.
Το debate με λίγα λόγια
Ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το σύστημα Atwater, που χρησιμοποιείται από τα τέλη του 19ου αιώνα για τον υπολογισμό των θερμίδων που παρέχουν τα τρόφιμα στον οργανισμό, είναι ξεπερασμένο και δεν λαμβάνει υπόψη παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν την ποσότητα ενέργειας που παίρνουμε από τις τροφές. Έτσι, άλλοτε υπερτιμώνται και άλλοτε υποτιμώνται οι θερμίδες που καθημερινά προσλαμβάνουμε, με πιθανές επιπτώσεις στο βάρος μας. Θεωρούν, λοιπόν, ότι χρειαζόμαστε ένα νέο σύστημα υπολογισμού ενέργειας, το οποίο θα λαμβάνει υπόψη και τους παράγοντες αυτούς και θα τους αποτυπώνει στις ετικέτες.